Вченими доведено, що фізична активність є абсолютним показом для збереження і зміцнення здоров'я людини в будь-якому віці. Але якщо в  дитинстві постійно рухатися легко і природно, то з віком відбувається зниження життєвої активності. Люди похилого віку стають малорухливі, набувають безліч хронічних захворювань, у них знижується уважність, погіршується пам'ять.

А між тим, єдиний спосіб прожити довге і цікаве життя - це продовжувати тренувати своє тіло, роблячи щодня ранкову гімнастику, виконуючи розтяжку м'язів і зв'язок, здійснюючи пішохідні прогулянки на свіжому повітрі.

РУХОВА АКТИВНІСТЬ є важливим елементом профілактики прискореного старіння. Вона покращує функціональний стан центральної нервової системи, опорно-рухового апарату, серцево- судинної та дихальної систем, підвищує стійкість до стресових навантажень.

Фізичне навантаження, підвищуючи метаболічні процеси в організмі, затримує розвиток атеросклерозу, остеопорозу, заспокоює нервову систему, сприяє зниженню ваги, розпаду холестерину, а також дисциплінує людину.

Головними елементами рухового режиму людей похилого віку є ранкова гімнастика, прогулянки на свіжому повітрі, заняття лікувальною фізкультурою і дихальною гімнастикою.

Щоденна ранкова гімнастика - обов'язковий мінімум фізичного тренування. Вона повинна стати для всіх такою ж звичкою, як умивання вранці. Починайте заняття з повільної п'ятихвилинної розтяжки перед ранковою гімнастикою, при цьому рухи повинні бути плавними, не приносити неприємних відчуттів. Комплекс вправ для ранкової гімнастики може бути будь-який, але без силових навантажень. Хвилин 15 цілком достатньо.

З фізичних навантажень для літніх людей краще ходьба, а не біг, рекомендується щодня або через день, що більш фізіологічно. Слід пам'ятати, що оптимальні фізичні навантаження повинні відповідати об'єктивним показниками здоров'я і фізичної підготовленості, а не ґрунтуватися на самопочутті людини похилого віку.

З урахуванням особливостей літнього організму, з занять слід виключити вправи, що вимагають швидких рухів, різких нахилів тулуба і голови, швидкої зміни положення тіла, що при наявності склеротичних змін у кровоносних судинах може викликати запаморочення, шум у вухах, втрату рівноваги, падіння, травми.

ХОДЬБА - ефективний засіб для профілактики серцево-судинних захворювань, захворювань опорно-рухового апарату, але ходити досить довго багатьом людям старшого віку заважає страх падінь і пов'язані з ними переломи, тому важливо звести до мінімуму можливість падінь. Для цього при ходьбі необхідно використовувати гарну опору, наприклад, у вигляді міцної палиці. Підошви черевиків необхідно забезпечити пристроями, що запобігають ковзанню (пластир і т. інш.). Підлоги в кімнатах, кухні, коридорах, ванній та туалеті повинні бути сухими і неслизькими, покритими гумовими килимками, що перешкоджають ковзанню.

Темп ходьби може бути наступним:

• повільний - 70 кроків за хвилину;
• середній - 90 кроків за хвилину (3-4 км/год);
• високий - 90-100 (для здорових);
• для добре тренованих - 110-130 кроків за хвилину

(частота пульсу повинна бути не більше 100 ударів за хвилину).

Відстань ходьби збільшувати поступово.     

Скандинавська ходьба з палками- вид фізичної активності, що представляє собою піші подорожі, під час яких при ходьбі спираються на спеціальні палиці, вигляд яких віддалено нагадує лижні (застосовується певна техніка ходьби). Цей вид фізичної активності: підтримує тонус м'язів одночасно верхньої і нижньої частин тіла; тренує близько 90% всіх м'язів тіла (при звичайній ходьбі тільки 70%); спалює майже в 1,5 рази більше калорій, ніж звичайна ходьба: опора на палиці зменшує при ходьбі навантаження на колінні, тазостегнові суглоби і хребет; покращує роботу серця і легенів, збільшує пульс на 10-15 ударів на хвилину більше, ніж звичайна ходьба; тренує відчуття рівноваги і координацію рухів.

Правила безпечної ходьби:

Розмовний тест дозволяє провести оцінку інтенсивності ходьби: якщо ви досить вільно можете розмовляти під час ходьби - це оптимальний темп ходьби, якщо ви можете співати - необхідно прискорити крок, якщо ви не можете розмовляти - сповільніть крок.

Контроль пульсу: незалежно від того, чи будете ви ходити пішки, грати в теніс або плавати, не забувайте контролювати пульс. Допустиме збільшення пульсу не більше 55- 70%. Наприклад, якщо до заняття ваш пульс був 70ударів на хвилину, то під час заняття він не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину.

Пам'ятайте,

• протягом двох годин після їжі слід утримуватися від занять фізичними вправами;
• при нездужанні (грип, застуда, лихоманка) заняття слід припинити;
• після хвороби інтенсивність і тривалість тренувань слід дещо зменшити;
• не слід лякатися болючості м'язів, коли Ви тільки що почали займатися ходьбою, тому що через 1-2 дні відбудеться адаптація до навантажень і ці болі повинні зникнути.
• Рух, крім користі, приносить велике задоволення, що пов'язано з виробленням ендорфінів, які називаються «гормонами радості». Фізично активні люди мають гарне самопочуття, настрій, вони більш стійкі до стресів і депресії.
• Якщо регулярно займатися своїм здоров'ям, то відсунути наближення старості можливо.

За матеріалами ОЦЗ ВОСКДРЗН

підготувала лікар ЗПСЛ Г. Ковалевська